Čo jesť pred tréningom?

Vločky s ovocím

Vločky s ovocím
Source: Photo by Yanina Trekhleb on Unsplash

Pri štandardnom priemernom hodinovom tréningu by sme mali zabezpečiť prísun kvalitných bielkovín a sacharidov pred tréningom. Tieto zložky pre nás predstavujú vysoko kvalitné palivo, ktoré telo spotrebúva počas tréningu a dovolí nám trénovať efektívne. Pri trénovaní na prázdny žalúdok môže klesnúť hladina cukru v krvi, čo spôsobuje únavu alebo točenie hlavy.

Tréning na lačno má nepriaznivý učinok paradoxne aj pri chudnutí, pretože telo pri vyčerpaní zásob proteínov z potravy musí siahnuť na zdroj proteínu vo svaloch. Tým sa znižuje objem svalov v tele, spomaľuje sa metabolizmus a chudnutie je obtiažnejšie.

Netreba sa pred tréningom prejedať, ale 45 minút až hodinu pred tréningom môžete zjesť rýchly snack, ktorý vám dodá energiu počas tréningu a nezaťaží trávenie. Je veľmi dôležité prijímať kvalitne sacharidy získavané z prírodných zdrojov a nie sacharidy vo forme jednoduchého cukru. Príjem potravín s pridaným cukrom vám rozkolíše hladinu cukru v krvi, ktorá spadne na minimum práve počas tréningu a spôsobí únavu, malátnosť a vyčerpanie.

Banán

Konzumáciou stredného banánu hodinu pred cvičením si doplníte sacharidy, ktoré sa v procese trávenia menia na cukry, z ktorých telo čerpá energiu. Obsahuje aj veľa minerálov a vitamínov, ktoré budete potrebovať doplniť z dôvodu vyššej spotreby počas cvičenia. Hlavne pre ľudí, ktorí trénujú ráno, je banán ideálnymi raňajkami. Následne po rannom tréningu (najneskôr do pol hodiny) by ste mali zjesť raňajky, ktoré obsahujú kvalitné bielkoviny (napr. grécky jogurt alebo vaječné bielka)

Ovsené vločky

Ak ovsené vločky neraňajkujete, sú takisto vhodným predtréningovým jedlom. Energia z ovsených vločiek sa uvoľnuje postupne – spôsobuje to vysoký obsah vlákniny. Preto môžete doplniť vločky o ovocie (napr. lesné ovocie, banán, jablko,broskyňa a podobne), ktoré vám poskytnú naopak rýchlo vstrebateľné sacharidy a uvoľnenie energie hlavne na začiatku tréningu. Do vločiek si môžete zamiešať aj trochu gréckeho jogurtu, poprípade proteínu na doplnenie bielkovín.

Celozrnný chlieb

Celozrnné pečivo vám takisto prinesie prísun pomalých sacharidov, ktoré sa uvoľňujú postupne a zabezpečia kontinuálny prísun energie počas celého tréningu. Môžete ho natrieť džemom (bez pridaného cukru) pre dosiahnutie rýchlej energie predtým, ako nastúpia pomalé sacharidy z celozrnného pečiva.

Ovocné smoothie

Urobte si pred tréningom sladké ovocné smoothie. Zmixujte ovocie (napr. banán, lesné ovocie, ananás, mango, broskyňa) s jogurtom, poprípade aj ovsenými vločkami a vodou (alebo rastlinným mliekom). Pripravíte sí dávku  vitamínov a minerálov spolu s ľahko stráviteľným proteínom z jogurtu.

Grécky jogurt

Tento jogurt sa vyznačuje dvojnásobným množstvom bielkovín a zároveň o polovicu menším obsahom cukru ako pri bežnom bielom jogurte, čo z neho robí ideálny predtréningový snack. Ale pozor na jogurty ,,gréckeho typu” – môžu to byť len lacné náhrady s rozdielnou receptúrou. Ako alternatívu ku gréckemu jogurtu môžete použiť aj cottage cheese.

Vaječné bielka

Jedno vaječné bielko obsahuje 4 gramy bielkovín a žiadny tuk, čiže menšia omeleta z vaječných bielkov je dobrá voľba ako snack pred cvičením. Vyhnite sa konzumácii vaječného žĺtka pred tréningom, pretože vám počas tréningu môže spôsobiť pomalé trávenie, nadúvanie, pocit plnosti a podobne.

Pokiaľ si chcete zapezpečiť kvalitný tréning plný energie, jedzte správne potraviny aj pred cvičením. Pokiaľ prijmete kvalitné palivo, telo sa vám odvďačí počas cvičenia a zároveň využije všetky potrebné zložky na rast a udržiavanie svalovej hmoty. Zapamätajte si, že pre dobre vyformovanú postavu a dobrý zdravotný stav je strava dôležitejšia ako samotné cvičenie. Bez kvalitnej stravy nebudete vedieť dlhodobo a efektívne trénovať.