9 tipov pre efektívnejší tréning

tréning

tréning

1. Plánujte

Tréning si naplánujte ešte pred príchodom do posilňovne. Je dobré mať cviky zapísané, spolu s počtom sérii, opakovaní a podobne. Tohto zoznamu sa treba držať a nechodiť skratkami alebo vynechávať série/opakovania.

2. Vyhnite sa prerušeniam

Smartfóny, inteligentné hodinky a všetky ostatné prístroje, ktoré zvonia, pípajú a bzučia vás budú pri cvičení vyrušovať. Každé prerušenie, telefonát, smska vás stojí čas, ktorý by ste mohli cvičiť a zbytočne predlžuje dobu oddychu medzi sériami a tým znižuje celkovú efektivitu tréningu. Ak si beriete smartfón, pretože používate fitness aplikáciu, zapnite si letový režim, poprípade vypnite všetky zvuky a vibrácie.

3. Hydratujte sa

Voda nielen hydratuje telo a zbavuje nás smädu, ale bojuje aj proti únave. Počas tréningu je vhodné vypiť aspoň 0,75 litra vody, nakoľko vodu strácame nielen vo forme potu, ale aj zrýchleného dychu.

4. Skúste sa vyhnúť najrušnejším hodinám

Čiže špecifickým časom, kedy je fitko preplnené a väčšina strojov obsadená. V tom prípade sa často stáva, že naplánované cviky sa preskakujú alebo úplne vynechávajú a komplexný tréning býva narušený.

5. Používajte aplikáciu, poprípade fitness tracker

S rôznymi aplikáciami alebo fitness trackermi (fitness hodinky alebo náramky) na cvičenie môžete cvičiť rýchlejšie a efektívnejšie. Dokážu vám počítať čas, ktorý by ste mali stráviť cvičením a čas odpočinku. Prehľadne si viete zoradiť cviky podľa jednotlivých tréningov a nastavovať si počty očakávaných, alebo zvládnutých opakovaní, poprípade sledovať srdcový tep, čo je dobrý ukazovateľ náročnosti tréningu. Po cvičení si môžete pozrieť vyhodnotenie a tréningy si následne ukladať. Takáto história cvičení vás bude viac motivovať, nakoľko reálne môžete vidieť vaše zlepšenie v počte opakovaní, váhe a podobne.

6. Vyberajte si cviky, ktoré vás bavia

Nemusíte stále cvičiť dookola tie isté cviky, ktoré cvičia ostatní. Ak vás niektoré cviky nebavia, nájdite si ich alternatívu. Každú svalovú partiu viete precvičiť rôznymi cvikmi, stačí si nájsť ten svoj. Takto sa nebudete tréningu toľko vyhýbať a bude vás viac baviť.

7. Obmieňajte cviky

Keď cvičíte rovnaký cvik dlhší čas a cvičíte ho bez toho, aby ste sa výraznejšie zadýchali, je čas ísť na vyššiu úroveň. Buď si nájdite obtiažnejší cvik, alebo zvyšujte postupne úroveň. Keď pre vás cvičenie nebude dostatočne náročné, nebudete vidieť na svojom tele výraznejšie výsledky a to vás bude do budúcnosti demotivovať.

8. Príliš sa nerozprávajte

Niektorí ľudia berú cvičenie ako ,,spoločenskú udalosť“, no vždy, keď sa počas cvičenia ,,zakecáte“ s kamarátmi tak spomaľujete. Tréning úplne stráca svoju komplexnosť a postup, ktorý ste si naplánovali, nehovoriac o tom, že strávite vo fitku minimálne o tretinu viac času.

9. Skráťte si tréningy

Tréning môže byť efektívny aj v trvaní 40-60 minút. Nemusíte byť každý tréning vo fitku hodinu a pol, aby ste dostatočne precvičili všetky naplánované svalové partie. Stačí si len zvoliť správnu dynamiku a tempo, zvýšiť intenzitu a skrátiť prestávky.